Sapevi che bastano dieci minuti al giorno di allenamento per rimetterti in forma e tonificare il tuo corpo per tutta la giornata? Ecco qualche consiglio sugli esercizi da fare la mattina appena svegli, con indicazione dei migliori per la tua salute e la tua linea.
Perché fare esercizi la mattina appena svegli?
Gli esperti sono d’accordo: fare esercizio fisico al mattino porta molti benefici al corpo, perché si tratta del miglior momento della giornata in cui allenarsi. Non sarà necessario fare molto sforzo: bastano appena dieci minuti di esercizi per ottenere sin da subito effetti positivi.
Ciò che conta, infatti, non è l’intensità dello sforzo ma la sua costanza. Continuando giorno dopo giorno ad allenare i gruppi muscolari e le articolazioni, sarà possibile ottenere grandi effetti positivi dall’allenamento. Ma perché fare gli esercizi appena svegli? Perchè questo il momento della giornata in cui le funzioni del nostro corpo si riprendono dopo il riposo e necessitano di stimoli.
Insomma, in modo simile alla circostanza per cui la colazione è il pasto più importante della giornata, anche il moto fatto durante le prime ore del giorno agisce in modo positivo sul metabolismo, permettendo di sfruttarne al massimo le potenzialità durante tutto il resto del giorno.
Esercizi energizzanti da fare la mattina
Un allenamento che potresti considerare per iniziare la giornata in modo attivo e motivato comprende un circuito che non ti richiederà più di dieci minuti. Un modo perfetto per iniziare la giornata prima di andare al lavoro con una vera e propria “botta” di energia.
I singoli esercizi hanno una durata di circa un minuto, con pausa di una decina di secondi tra l’uno e l’altro giusto per cambiare posizione. Potresti aver bisogno, oltre che di un asciugamano da palestra, anche di una sedia. In ogni caso. Ecco l’elenco di esercizi mattutini da svolgere appena svegli:
1) Jumping
Ideali per accelerare il ritmo cardiaco in pochissimo tempo. I saltelli permettono anche di risvegliare i muscoli delle gambe (tra i più grandi del corpo).
2) Stretching con asciugamani
Stando in piedi, afferra un asciugamano con le braccia divaricate e contrai il busto. Rimanendo in tensione porta le braccia in alto, indietro e poi in basso: esegui fin quando non trovi più difficoltà. In alternativa puoi usare anche un manico di scopa o una corda, purché non si tratti di un oggetto elastico.
3) Salti sul posto
Stando in piedi si mettono le braccia e le gambe in posizione simile ad un salto. Alzare il ginocchio e abbassare il braccio, ripetere in modo alternato il l’esercizio con l’altra gamba e andare di seguito. Utile per allenare, oltre che le gambe, anche gli addominali bassi.
4) Plank basso
Appoggiandoti sugli avambracci crea un angolo retto con i gomiti e le spalle e distendi la schiena tenendo in tensione i muscoli centrali del corpo. In questo esercizio dovrai sollevare gli avambracci verso l’alto, portando il lato superiore in torsione, per poi ripetere sull’altro lato.
Altro esercizio molto efficace per gli addominali consiste nel partire dalla stessa posizione con i gomiti piegati e le gambe distese. Contrai gli addominali formando una linea retta con tutto il corpo. Da questa posizione procedi ad abbassare il corpo senza lasciare la contrazione degli addominali, inspirando quando scendi ed espirando quando risali.
5) Esercizi per tricipiti
Appoggia le mani ad una sedia e sollevati tenendo le braccia e le gambe tese, mentre la schiena e gli addominali sono contratti. Dovrai abbassare i fianchi fino a far raggiungere i gomiti all’altezza delle spalle, per poi risalire tornando alla posizione iniziale e, infine, ripetere l’esercizio da principio. Se non riesci a spingerti in basso totalmente, puoi anche piegare le ginocchia leggermente.
Esercizi da fare la mattina per migliorare la postura
Gli esercizi da fare la mattina sono perfetti anche per migliorare la postura permettendoti di recuperare la rigidità assunta durante il sonno.
1) Full-Breath
Unisce pratiche di respirazione a esercizi di stretching. Si pratica facendo respiri profondi che aumentano la cassa toracica e permettono l’ossigenazione dei tessuti. L’espirazione aiuta ad allungare e distendere la muscolatura. L’esercizio va ripetuto per almeno una decina di volte.
2) Estensioni
In questo esercizio serve per controbilanciare la classica “posizione fetale” che si assume durante la notte. Consiste nel tenere la schiena e i fianchi rilassati aderenti a terra e poi spingere con le braccia la parte superiore della schiena. Tenere la posizione pochi secondi e quindi ritornare lentamente alla posizione iniziale, ripetendo l’esercizio per almeno 10 volte.
3) Circonduzione
La circonduzione è un esercizio che consiste in un movimento rotatorio di un braccio attorno alla propria articolazione. Basta fare da tre a cinque circonduzioni lente procedendo in senso antiorario per poter attivare anche la zona delle spalle.
4) Attivazione addominale
Si tratta di un esercizio preso in prestito dal pilates e con cui, contraendo la zona addominale, si favorisce il raddrizzamento e l’estensione dei tessuti che sorreggono la colonna vertebrale quando si è in piedi.
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